آیا معجون یا شیک پروتئینی برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است؟
اکتبر 2016- دیابت بیماریی است که در آن بدن قادر به تنظیم مقدار قند خون نمی باشد و غلظت قند خون در بدن این بیماران بیش از حد افزایش می یابد.
قند خون بیش از حد بالا می تواند با علائمی مانند خشکی دهان، افزایش تشنگی، تکرر ادرار، خستگی و افزایش دفع ادرار در شب همراه باشد. بالا بودن مقدار قند خون در طول زمان می تواند به چشم ها، کلیه ها، اعصاب و رگ های خونی آسیب برساند.
آنچه این افراد می خورند تاثیر بسیار زیادی بر قند خون آنها دارد. کربوهیدرات موجود در غذاها باعث بالا رفتن قند خون می شود. غذاهایی که کندتر هضم می شوند، باعث افزایش قند خون با شیب کمتری می شوند، که برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.
اما آیا معجون پروتئینی برای افراد مبتلا به دیابت مفید است؟
برای بررسی این موضوع ابتد ابهتر است بدانیم پروتئین چیست؟ سه درشت مغذی ضروری موجود در مواد غذایی عبارتند از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها. گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل، پنیر، حبوبات، محصولات لبنی و شیر تماما منابع پروتئینی هستند.
پروتئین به حفظ، بازسازی و تعمیر عضلات کمک می کند. پروتئین همچنین بلوک ساختمانی برای پوست، ناخن، استخوان و حتی خون است. هورمون ها، آنزیم ها و آنتی بادیها از پروتئینها ساخته می شوند. پروتئین موجود در مواد غذایی سبب ایجاد قدرتی بادوام برای فرد می شوند زیرا هضم آنها آهسته تراز کربوهیدراتها صورت می گیرد. ذکر این نکته ضروری است که پروتئین ها قند خون را افزایش نمی دهند.
در دوره های رشد، از جمله دوران کودکی و بارداری، نیاز افراد به پروتئین بیشتر است. نیازهای پروتئینی افرادی که دچار آسیب شده اند یا کسانی که تحت عمل جراحی قرار گرفته اند و یا افراد فعال، افزایش می یابد.
اکثر مردم، از جمله افراد مبتلا به دیابت، به دنبال گزینه هایی سالم برای غذاهایی سرپایی و سریع هستند مثل کعجونها یا شیکها یا میله های پروتئینی، در حالی که همراه داشتن مواد غذایی بسته بندی شده ی کوچک برای افراد دیابتی ضروری است دسترسی به گزینه های سالم در هنگام نیاز، هوشمندانه است.
مشکل معجونهای پروتئینی اینست که اغلب حاوی مقدار زیادی طعم دهنده های مصنوعی و میزان بالایی قند(به اندازه ی یک نوشابه) می باشند.
میزان نیاز به پروتئین
مقدار کل پروتئین مصرف شده در طول یک روز و توزیع آن درمیان وعدههای غذایی مهم است. بسیاری از افراد از مقادیر بسیار کمی پروتئین در صبح و مقدار متوسطی در وعدهی نهار استفاده می کنند درحالیکه در وعدهی شام حجم بالایی از پروتئین را مصرف میکنند.
میزان مصرف پروتئین در یک روز معمولی می تواند شامل:
· ده گرم یا کمتر در غلات صبحانه
· 25 گرم درساندویچ برای وعدهی نهار
· 5 گرم در میان وعدهی عصر
· 40 گرم در یک وعدهی سروینگ گوشت مرغ یا گوساله باشد
بدن قادر به جذب و استفاده از مقدار پروتئین بسیار زیاد در یک وعده ی غذایی نیست به همین دلیل مصرف زیاد پروتئین در یک وعده می تواند منجر به دفع مقادیر زیادی پروتئین از بدن شود به جای مصرف 60 گرم پروتئین در یک وعدهی غذایی بهتر است 60 گرم پروتئین را به 3 تا 4 وعدهی 15 تا 20 گرمی در طول روز تقسیم کنید.
میزان مصرف مجاز پروتئین یا RDAبرابر با 0.8گرم به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن در روز است این میزان حداقل پروتئین مورد نیاز بدن برای نیازهای تغذیه ای است.
ورزشکاران استقامتی به 1.2تا 1.4گرم پروتئین در روز به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن خود احتیاج دارند و ورزشکاران قدرتی به 1.2تا 1.7 گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن خود احتیاج دارند هر چه فرد دارای فعالیت بدنی بیشتری باشد مقدار نیاز او به پروتئین افزایش مییابد.
افزایش مصرف پروتئین یا استفاده از مکملهای پروتئینی به تنهایی نمیتواند به افزایش حجم ماهیچهها کمک کند. این افراد باید به تمرینات بدنی بپردازند تا حجم ماهیچههای آنها افزایش یابد.
افراد غالباً به 15 تا 30 گرم پروتئین پس از یک ورزش شدید برای ترمیم و بازسازی مجدد ماهیچههای خود نیاز دارند. مقدار پروتئین مورد نیاز هر فرد بستگی به اندازه ی جثهی او دارد.
به منظور سوخت گیری، ترمیم و بازسازی عضلات نیاز به مصرف کربوهیدرات به همراه پروتئین داریم. اگر کسی قادر به خوردن غذا پس از ورزش نباشد یا گرسنه نباشد بهتر است یک میان وعدهی پروتئینی کوچک مصرف کند.
انواع معجونهای پروتئینی
دو نوع مختلف معجون پروتئینی وجود دارد: معجونهایی که از مخلوط پودر پروتئین با یک مایع تهیه میشوند و معجونهایی که آماده مصرف هستند(RTD).
معجونهای تهیه شده از پودرهای پروتئینی
برای افرادیکه نیازهای ویژهی تغذیه دارند به راحتی میتوان معجونهای سفارشی ساخت، سادهترین راه برای تهیهی یک معجون پروتئینی سالم در خانه استفاده از یک پودر پروتئین با کیفیت است.
اکثر پودرهای پروتئینی که در فروشگاهها عرضه می شوند حاوی مقادیر بسیار زیادی شیرین کنندهی مصنوعی و مواد شیمیایی غیرضروری هستند. برای پرهیز از خرید چنین پودرهایی بهتر است بر چسب تغذیهای آنها را مطالعه کنید.
دو پودر پروتئینی بسیار رایج پودر های پروتئینی حاوی پروتئین آب پنیر (whey) و پودرهای پروتئینی گیاهی هستند. پودر پروتئین whey از پروتئینهای شیر تهیه شده است و پودر پروتئین گیاهی از انواع پروتئینهای گیاهی مانند سویا، لوبیا، آجیل، برنج و یا شاهدانه تهیه شدهاند.
اگرچه بر روی برچسب بسیار از پودرهای پروتئینی نوشته شده است "این پودر فاقد لاکتوز است" اما تفاوتی بین افرادی که قادر به تحمل لاکتوز نیستند با افرادی که به شیر آلرژی دارند، مشاهده میشود. افرادی که به شیر آلرژی دارند به پروتئین های موجود در شیر حساسیت دارند بنابراین باید از مصرف پودرهایی که حاوی پروتئینهای شیر هستند، پرهیز کنند.
افراد زیر باید از پودرهای پروتئینی گیاهی برای تهیهی معجونهای پروتئینی خود استفاده کنند:
· افرادی با سابقهی عدم تحمل پروتئینهای شیر
· افرادی که ترجیح میدهند از محصولات حیوانی استفاده نکنند مانند گیاهخواران
افراد میتوانند پودرهای پروتئینی را با آب ساده مخلوط کنند اما این ترکیب یک وعدهی غذایی کامل یا یک میان وعدهی کامل را فراهم نمیکند. پودرهای پروتئینی غالباً فاقد کربوهیدراتهای کمپلکس و یا چربیهای سالم هستند. افراد مبتلا به دیابت باید مصرف شیرین کنندههایی نظیر شکر، آگاوه یا آب میوه را در معجونها یا اسموتیهایی که تهیه میکنند، محدود نمایند. آنها باید در مورد خرید اسموتیهای آماده دقت کنند و برچسب روی نوشیدنیها را مطالعه کنند زیرا علیرغم درج کلمهی سالم ممکن است حاوی مقادیر زیادی شکر باشند که از میزان مجاز مصرف مواد قندی آنها در روز تجاوز کند.
برای تهیهی معجونهایی مغذی یا وعدهها و میان وعده های کامل، شما می توانید از فرمول زیر استفاده کنید:
· یک فنجان شیر(که میتواند شامل شیرهای غیر لبنی مانند شیر سویا یا شیر بادام باشد)
· نصف فنجان میوهی تازه یا یخ زده
· یک پیمانه پودر پروتئین با کیفیت بالا
· 2 تا 3 تکه یخ
تمام مواد را در مخلوط کن بریزید تا کاملاً یکدست شوند. شما میتوانید مواد اختیاری زیر را برای افزایش ارزش تغذیه ای معجون خود به آن بیافزایید:
· یک مشت دانهی chia
· یک چهارم فنجان جو خام
· یک قاشق غذاخوری کرهی بادام زمینی
· یک هشتم فنجان ماست یونایی
· مقداری دارچین
· تعداد کمی برگ اسفناج یا کلم
معجونهای پروتئینی آماده
برای یافتن یک معجون پروتئینی RTDمناسب برای افراد مبتلا به دیابت ابتدا باید به محتوی قند موجود در آنها توجه کرد، باید از خرید معجونهایی که به آنها شکر افزوده شده است، پرهیز کنید. برخی از معجونهای RTDمیتواند 30 گرم یا بیشتر شکر افزوده داشته باشد.
افراد مبتلا به دیابت بمنظور کنترل قند خون میتوانند معجونهای خود را با شیرین کنندهایی که قند خون آنها را افزایش نمی دهند، شیرین کنند. افزودن میوهی کامل میتواند مقداری فیبر به معجون همراه با شیرینی طبیعی بیافزاید. انواع توت، موز و سایر میوههای نرم را میتوانید به آسانی به معجونهای از پیش آماده اضافه کنید.
افراد مبتلا به دیابت باید به مواد افزودنی این معجونها دقت کنند بسیاری از معجونهای پروتئینی حاوی شیرین کننده های مصنوعی، روغن های تصفیه شده و طعم دهندهها هستند.
نکات تغذیهای برای افراد مبتلا به دیابت
افراد مبتلا به دیابت باید تغذیهی خود را بر اساس یک برنامهی منظم، مدیریت کنند، ایدهآل ترین برنامهی غذایی خوردن غذا هر 4 تا 5 ساعت یکبار در زمان بیداری است. استفاده از منابع کربوهیدراتی کمپلکس، پروتئینهای بدون چربی و چربیهای سالم در هر وعدهی غذایی یا میان وعده به افراد دیابتی کمک میکند تا قندخون خود را در طول روز کنترل کنند.
استفاده از کربوهیدراتهای کمپلکس بعنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه می شود، همچنین آنها باید از مواد کربوهیدراتی که کندتر هضم شده و حاوی مواد مغذی بیشتری هستند مانند: سیب زمینی شیرین ، لوبیا، عدس، نخود، میوه ی کامل و سبزیجات استفاده کنند.
مصرف این نوع از کربوهیدراتها باعث افزایش کمتر قندخون پس ازغذا شده وخوردن آنها همراه با یک پروتئین کم چرب یا چربی سالم برای افزایش مدت زمان سیری توصیه میشود.
خطرات و اقدامات احتیاطی
برای افرادی که به بیماریهای کلیوی مبتلا نیستند، بیشتر مطالعات از مصرف 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حمایت میکنند. محققان معتقدند مصرف این مقدار پروتئین هیچ گونه عارضهی جانبی به همراه نخواهد داشت، با این حال مصرف پروتئین بیش از 2.5گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افراد را در معرض خطراتی مانند کم آبی بدن، خستگی، دریافت کالری بیش از مقدار مورد نیاز و افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار قرار میدهد.
مصرف بیش از 200 تا 400 گرم پروتئین در روز میتواند بیش از توانایی کبد برای دفع نیتروژن از طریق ادرار باشد و ممکن است به عوارضی مانند حالت تهوع، اسهال و عوارض دیگر بیانجامد.
منبع:www.medicalnewstoday.com/articles/313553.php